Preparación Física para mejorar las dominadas

¿Qué objetivo tienes? ¿quizás una oposición? o ¿el desarrollo muscular? es importante que definas tu objetivo (realista), en los más de 20 años que llevo preparando deportistas, solo se me ha dado un caso de 102 dominadas seguidas, sin descolgarse de la barra, es una barbaridad lo sé, pero ocurrió de verdad con un chico que preparaba para bombero del Ayuntamiento de Madrid.

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Su preparación fue personalizada hasta alcanzar esa cifra, claro está que es un caso de entre un millón, pero quiero contarte esto para que definas tu objetivo antes de empezar con ningún plan de entrenamiento. En este artículo exponemos los mayores errores que se cometen a la hora de entrenar las dominadas, así como las mejores formas de entrenarlas ya seas principiante o un experto que hace 40, como ves no me asusta, ya que estoy acostumbrado a preparar gente que hace 60.

Preparación Física para mejorar las dominadas
Preparación Física para mejorar las dominadas

Preparación Física para mejorar las dominadas

Quiero animarte a que sigas leyendo te aseguro que no tiene desperdicio, aprenderás lo siguiente:

  • Cuando hacer dominadas,
  • Cuantas veces en semana,
  • Cómo respirar en el ejercicio,
  • Cómo se agarra la barra,
  • Cómo colocar tu cuello,
  • Cómo colocar tus piernas,
  • Qué hacer con tus hombros (es la clave)

Bla, bla, bla… Empecemos

¿Dominadas cuando hacerlas?

La respuesta empieza por marcarte y definir tu objetivo, de esto depende cuando hay que hacerlas, si realizas un entrenamiento completo hazlas como primer ejercicio, así tus depósitos energéticos están llenos y tus músculos no están fatigados, a esto se le llama el principio de prioridad.

Si tu objetivo es elevar el número total de dominadas en una serie, no hagas dominadas todos los días, por mi experiencia lo que mejor a resultado es trabajarlas los miércoles, aunque cada persona es un mundo.
Ahora lo tienes claro, según mis estadísticas (más de 20 años) los miércoles son el mejor día para trabajar las dominadas.

¿Cuántas veces en semana?

Si el entrenamiento que haces es el adecuado necesitas solo un día para mejorar tus dominadas, este entrenamiento debe de ser de alta intensidad ya que el ejercicio lo requiere, entonces el trabajo quedaría hecho como único día de la semana los miércoles, esto permite una mayor recuperación para afrontar el siguiente entreno a la vez que se disminuye el riesgo de lesión.

Todos los métodos funcionan, debes elegir aquel que más se adapte a tus objetivos y circunstancias personales, por eso se debe de personalizar el trabajo tanto como sea posible para alcanzar una recuperación neuromuscular óptima.
¿No estás mejorando en el ejercicio? revisa tu rutina y cámbiala, como ya he dicho todos los métodos funcionan siempre y cuando asimiles el trabajo realizado, tengo varios casos que han mejorado las dominadas sin hacerlas, esto es debido a que se trabajó sobre los músculos descompensados de forma aislada y en 6 semanas apreciaron un cambio muy significativo.

Por eso mi consejo es que entrenes lo que eres capaz de asimilar esta es la clave, y no me refiero a la asimilación fisiológica que se produce con el descanso, me estoy refiriendo a la asimilación de los estímulos del ejercicio, días en semana, series, repeticiones, cargas, recuperaciones, colocación de las piernas, colocación de las manos, del cuello, cómo respirar, etc…

¿Cómo respirar en el ejercicio?

Se suele cometer un error muy común a la hora de trabajar la fuerza con la respiración, y este es coger el aire cuando realizamos un movimiento, NO cojas aire nunca en movimiento cuando estés trabajando con altas intensidades, haz la prueba tu mismo en el press de banca, realiza 2 repeticiones cogiendo aire bajando la barra y seguido realiza 2 más parándote arriba y cogiendo aire sin movimiento, verás la diferencia de fuerza. Esto es debido a la presión intra-abdominal que produce la inspiración, esta presión estabiliza tu tronco y con ello se gana en estabilidad y sinergia de las cadenas musculares. Ojo si eres hipertenso.

Por lo tanto, en las dominadas no sueltes el aire arriba ni lo cojas bajando, párate del todo con los brazos extendidos y coge aire sin movimiento, suéltalo en la última parte del recorrido de bajada, para hacer esto tendrás que cambiar tu concepto de respiración y practicarlo un poco, cuando lo hagas de forma correcta y natural ya no tendrás que pensar en ello y le sacarás todo el partido a este simple consejo.

¿Cómo se agarra la barra?

Dos conceptos debemos tener claros en este apartado, por un lado donde hago la fuerza de agarre y por otro a que distancia coloco las manos. En el primer caso hay que tener claro que nunca debemos agarrar la barra con los dedos, si no que debemos agarrarla con la palma de la mano, para ello debemos sacar el dedo pulgar por fuera lo que nos dará una mayor superficie de agarre y por lo tanto de transmisión de la fuerza.

Agarrar la barra con las falanges (dedos) es un error que nos hará perder rendimiento en el ejercicio, así como falta de seguridad e inestabilidad en las escápulas, para colocarnos de forma correcta debes agarrar la barra e imaginarte que es el acelerador de una moto, desacelera todo lo que puedas llegando a colocar el dorso de la mano paralelo al suelo por encima de la barra antes de quedarte colgado, para que ocurra esto debes flexionar tus muñecas y sentir como pinzas los callos de tus dedos cuando aceleras y colocas las muñecas en posición neutra, esto te dará una sensación de mayor fuerza y por lo tanto la activación muscular será más potente. También hay que decir en este punto que agarrando la barra con esta técnica eliminaremos distancia de subida en el ejercicio, esto es obvio.

El segundo punto del agarre es más que importante, la distancia de la colocación de las manos tiene que ser 1,5 veces el ancho biacromial. Por ejemplo si este ancho es de 32 cm, lo multiplicas por 1,5=48 cm, lo que te da la distancia que tienes que tener entre el eje medio de la palma de cada mano, y con ello aprovecharás toda la fuerza de palanca (según estudios).

¿Cómo colocar el cuello?

Nunca en flexión ni en hiperextensión, o lo que es lo mismo siempre hay que mirar al frente con la barbilla paralela al suelo, la hiperextensión disminuye la elongación de las escápulas en su parte más baja porque el trapecio en su porción más alta se encuentra contraído, haz la prueba y verás la diferencia de sensaciones.

¿Cómo colocar las piernas?

Es importante aislar el tren inferior del tren superior, en las dominadas de la cintura hacia abajo debemos de soltar o relajar, un error muy común en el movimiento de subida es llevar las piernas hacia a delante, e incluso hacer una flexión de cadera elevando las rodillas lo que da una falsa sensación de que tienes más fuerza, esto simplemente ocurre porque tu cuerpo (tren superior) se desplaza hacia atrás y cambia el centro de gravedad, pero no es correcto ya que disminuye la implicación del dorsal ancho e implica otros grupos no necesarios para el ejercicio.

Por lo tanto la colocación de las piernas debe de ser lo más en linea posible con el tren superior respetando la curvatura lumbar que tenemos de forma natural, fíjate en los gimnastas deportivos como llevan las piernas siempre sueltas, firmes y estables, o ¿a caso para subir en las dominadas haces fuerza con el gemelo?

La clave (qué hacer con los hombros)

Siempre retracción de la escápula, nunca ante proyección, para ello al subir no escondas el pecho, al revés saca el pecho hacia arriba y tira de tus hombros hacia abajo (lejos de las orejas) y hacia atrás como queriendo juntarlos por detrás de la espalada.

La ante proyección de los hombros (esconder el pecho) es la principal causa de lesión en las dominadas, este movimiento se debe a la falta de fuerza en la retracción escapular, y apoyar el movimiento demasiado en los biceps para suplir esta falta de fuerza.

En un próximo artículo se expondrán entrenamientos de diferentes niveles, también trabajaremos con las descompensaciones que impiden la mejoría de este ejercicio, recuerda que tu peso corporal y el equilibrio con tu fuerza son fundamentales para mejorar en las dominadas.

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